Les féculents comme les pâtes, le riz, et les pommes de terre jouent un rôle essentiel pour l'énergie en tant que source principale de glucides. La gestion des portions est, néanmoins cruciale pour éviter un apport calorique trop élevé, qui peut conduire à une prise de poids.
Laissez moi vous guider quant aux bonnes pratiques pour déterminer les portions idéales de féculents :
D'abord, les féculents sont importants et nécessaires, car ils qui fournissent une énergie durable tout au long de la journée. Contrairement aux sucres simples, les glucides complexes sont digérés lentement, évitant les pics de glycémie et procurant une sensation de satiété plus longue. Ils sont aussi riches en fibres, vitamines, et minéraux, notamment lorsque vous optez pour des versions complètes comme le riz brun ou les pâtes complètes, ce que je vous recommande vivement! (Quant aux pommes de terre, je vous conseille la patate douce, moins glycémique).
Concernant, les portions, la portion idéale de féculents dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, et les objectifs de poids. Une règle générale est de consommer environ 100 à 150 grammes de féculents cuits par repas pour un adulte moyen, non sportif. Cette portion correspond à une poignée de riz, une petite assiette de pâtes, ou deux petites pommes de terre. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à contrôler leur glycémie, il peut être utile de réduire cette portion à environ 80 grammes.
Plus de précision sur les quantités :
Riz: Environ 60 à 80 grammes de riz cru par personne, ce qui correspond à une portion de 180 à 240 grammes de riz cuit.
Pâtes: Une portion de 80 à 100 grammes de pâtes crues, qui devient 200 à 250 grammes après cuisson.
Pommes de Terre: Deux pommes de terre moyennes, équivalant à environ 150 à 200 grammes.
Notez que les féculents ne doivent pas constituer l’élément principal de votre assiette, mais plutôt un accompagnement. Pour un repas équilibré, associez les avec une source de protéines (comme du poulet, du poisson, ou des légumineuses) et une généreuse portion de légumes. Cette combinaison permet de mieux contrôler votre apport calorique, ainsi que d’assurer un apport suffisant en nutriments essentiels.
Pensez à varier les sources de féculents pour bénéficier d'une gamme plus large de nutriments. Votre microbiote vous en remerciera. Alternez entre le riz, les pâtes, le quinoa, l’orge et les patates douces. Chaque type de féculent offre un profil nutritionnel unique : le quinoa est riche en protéines, l’orge en fibres, et les patates douces en bêta-carotène (vitamine A et antioxydant).
Petits conseils "sait-on jamais" :
Vous pouvez mélanger vos pâtes ou votre riz avec des légumes pour augmenter le volume de votre repas sans augmenter significativement les calories.
Utilisez des assiettes plus petites: Réduisez la taille de vos assiettes pour contrôler vos portions visuellement.
Attention aux assaisonnements: Évitez les sauces riches en calories qui peuvent rapidement augmenter la teneur calorique de vos féculents. Les sauces peuvent contenir du sucre et des lipides (qui sont très caloriques!).
En suivant les conseils donnés vous avez une excellente base d'action! N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'ajuster les portions en fonction de vos besoins personnels.
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