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La dépense calorique

Voici une liste de vos besoins quotidiens journaliers en calories.



Sachez d'abord qu'au repos votre corps dépense énormément de calories. Tout votre corps travaille, même au repos, digestion, cœur, respiration, système nerveux...


Selon votre sexe, âge, taille et poids, on peut estimer votre dépense calorique théorique au repos : C'est votre métabolisme de base.


Âge

Hommes - 1m75 / 70 kg

Femmes - 1m65 / 60 kg

25-45 ans

1700 Kcal

1400 Kcal

45-65 ans

1500 Kcal

1200 Kcal

Attention ce tableau est théorique.


Prenons l'exemple plus concret d'une femme d'1m65 qui fait 70 kg :

Son métabolisme de base est supposé être : entre 1460 et 1490 Kcal selon la formule utilisée. Retenez le chiffre le plus bas dans le doute, surtout pour une perte de poids. Sans prendre en compte la morphologie et les problèmes de santé éventuels ou encore la génétique, une telle personne a besoin de 1460 calories par jour pour vivre.


Si cette femme est sédentaire, ce qui est dommage car l'activité physique (marche ou plus) est vitale pour le corps, le besoin augmente. On parle de la DEJ (la dépense énergétique journalière).

On prend le chiffre de 1460 et on le multiplie selon votre activité physique :

  • sédentaire = 1.375 * 1460 = 2007.5 Kcal / jour

  • activité physique légère = 1.56 * 1460 = 2277.6 Kcal / jour

  • activité physique modérée = 1.64 * 1460 = 2394,4 Kcal / jour

  • etc


On constate que plus vous êtes sportive, plus vous avez besoin de manger. Une personne sédentaire a quand même besoin de 2000 calories par jour, cela laisse une belle marge. Mais les calories doivent être relativement saine, je ne parle pas de 2000 calories de sucre, auquel cas le corps tomberait malade. Il faut une alimentation qui fasse du bien, qui permet au métabolisme de fonctionner normalement. Et qui ne soit pas trop affecté par le stress.


Si vous doutez de ce chiffre, il existe une solution simple de le vérifier. Calculez avec une application gratuite vos apports quotidiens en calories avec Foodvisor ou FatSecret ou encore MyFitnessPal et pesez vous tous les dimanches matins, à jeun (ou n'importe quel jour mais le même chaque semaine). Au bout de 4 semaines seulement, vérifiez si votre poids à baissé, stagné ou augmenté. Vous serez si vos apports sont bons ou non. Pour une perte de poids saine, vous pouvez viser 2 kg de perte par mois pendant quelques mois. Je ne parle pas des personnes en grand surpoids, mais seulement si vous avez 5-8 kg en trop.


Si vous avez besoin d'autres conseils ou que quelqu'un calcule pour vous, contactez moi.


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