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Je grossis, comment faire?

1) Glucide = Sucre

Le gras vient des glucides. Et les glucides se trouvent dans le sucre, les pâtes, le pain, le riz, certains légumes, certains fruits et dans les graines. Eh oui, la farine c'est aussi du sucre, plus précisément un amidon. Lorsque l'on mange des glucides, elles passent sous forme de sucre (appelé glucose) dans le sang. Le glucose va aider le cerveau à fonctionner et va aussi permettre de faire le plein de glycogène dans les muscles, utile pour les efforts de forte intensité.


Le passage du sucre dans le sang va produire une hormone qui s'appelle l'insuline, qui va aider le sucre à passer dans les cellules pour qu'elles puissent s'en servir. Ce qui va donner de l'énergie au corps. Mais quand il y a trop d'insuline dans le sang, les cellules ne vont plus réussir à se servir de ce sucre, ainsi les cellules deviennent insulinorésistantes.


2) Trop de sucre = gras

Au lieu de passer dans les cellules, le taux de sucre dans le sang va augmenter et le corps va commencer à stocker sous forme de gras. On peut comparer cela à une foule de personnes qui souhaitent prendre l'ascenseur. Selon le nombre de personnes, l'ascenseur sera plein (c'est là que le corps va stocker, la foule qui ne rentre pas dans l'ascenseur va rester là). On ne veut donc pas trop d'insuline d'un coup. (Il faut soit moins de gens, soit un afflux régulier de quelques personnes, plutôt que beaucoup de monde d'un seul coup). Il faut donc limiter la quantité de sucre qui arrive dans le sang afin que les cellules s'en servent totalement, au fur et à mesure qu'il arrive. On veut digérer lentement le sucre.


L'indice glycémique (IG) est important car il indique la rapidité de digestion du sucre. Plus l'IG est élevé, plus le sucre est digéré rapidement (et plus le corps est susceptible de stocker). Un IG élevé = beaucoup de monde d'un coup devant l'ascenseur. Le but est alors de trouver des aliments à IG lent, cela évite un pic d'insuline important et préserve du diabète, tout en préservant d'une prise de gras. De plus une prise importante de sucre rapide (sucre blanc, produits sucrés transformés, pizzas...), va donner beaucoup d'énergie d'un seul coup mais s'en suivra rapidement un coup de barre, c'est donc moins durable. Il faut « lisser » la montée en énergie, la rendre plus durable.


3) Bonnes graisses = pas de gras

Les bonnes graisses ont un indice glycémique bas et donne beaucoup d'énergie et de manière plus durable au corps. Elles sont un atout dans l'alimentation car elles ont un fort effet de satiété et permettent de conserver un niveau d'énergie stable dans la journée. Les bonnes graisses sont une source d'énergie que l'on ne stocke pas. On peut citer les œufs, notamment le jaune d'œuf ou toutes les noix (noisettes, noix de cajoux, amandes, etc) ou encore les avocats qui contiennent de bonnes graisses, ainsi que de vitamines et de protéines (qui permettent de conserver et construire du muscle). Ces aliments vont avoir tendance à augmenter le métabolisme et permettent de prendre du muscle en restant sec (pas gras). Il faut aussi savoir que plus on a de muscles, plus le corps dépense de calories au repos, car les organes et les muscles consomment des calories même quand le corps ne bouge pas.


4)Les fibres = ralentisseurs de sucre

Les fibres, se trouvent de manière générale dans les légumes : légumineuses, patates douces, épinards, amandes, pommes, etc... Les fibres vont ralentir la vitesse d'absorption des glucides notamment. Le corps aura alors plus le temps de les utiliser. C'est comme si on créait une salle d'attente pour l'ascenseur. Les gens font la queue mais vont finir par prendre cet ascenseur. Attention ça ne signifie pas que manger 5 kg de mousse au chocolat et 3 kg d'épinards va vous permettre de ne pas grossir, car vous ingérer tout de même beaucoup de calories. N'oubliez pas qu'il y a le sucre mais aussi le total calorique chaque jour !



5) Un peu de sucre = Bon pour la santé

Ne faites pas non plus l'inverse, (diète cétogène) qui est de ne plus manger de glucides. Manger peu de glucides conduit à une fatigue trop rapide après un effort (bien que le manque de glucides ne soit pas le seul facteur de fatigue, il y a le stress, la maladie, le manque de sommeil, etc.…). Le corps peut donc assimiler des glucides sans grossir automatiquement, il faut simplement manger de tout, à bonne dose. A l'inverse si tu prends du gras, c'est que tu en manges trop (abdos moins visibles, prise de poids). Faire du sport va permettre de mieux gérer un excès en glucides. Tu peux viser 200 grammes de glucides par jour afin de perdre du poids (à condition de ne pas être sédentaire) autrement mange en moins. De manière générales les glucides peuvent représenter 45% à 65% de tes apports journaliers.

En résumé

Mange de tout, mais surveille ton apport en glucides, leur indice glycémique et ton total calorique dans une journée. Accompagne tes prises de glucides avec des fibres pour éviter le stockage du gras. Enfin, vise à manger équilibré mais à apprécier ce que tu ingères. Je parlerai bientôt du métabolisme, qui a un rôle primordial et qui influence aussi le poids.

Bon appétit et à bientôt !


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